Teknik lari

A. Pengertian
Lari jarak pendek ( Sprint ) adalah salah satu kategori nomor lari dimana pelari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang ditempuh. Jarak lari untuk no lari jarak pendek adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Ururtan gerak lari sprint terdiri dari :
1. Start
2. Akselerasi
3. Percepatan positif
4. Kecepatan maksimal
5. Kecepatan negative
6. Finish
B. Teknik Dasar Lari
1. Teknik gerakan tungkai ( ABC Running a dan b )
a. Sikap permulaan : badan berdiri tegak, kedua lengan bebas kesamping badan.
b. Gerakan di tempat : Angkat tumit kemudian letakkan kembali ke tanah, ujung kaki tetap menempel ke tanah.
c. Kedua lengan ditekuk dengan membentuk sudut 90˚ dan digerakan mengikuti irama gerakan tungkai.
d. Drill untuk gerakan a dan b dan gerakan dilakukan pelam-pelan dan makin lama makin cepat.
2. Teknik gerakan lutut ( ABC Running :c )
a. Sikap permulaan : Berdiri tegak
b. Lari ditempat dengan kedua kaki diluruskan ke depan, secara bergantian kaki diangkat perlahan-lahan kemudian mengikuti irama semakin cepat.
c. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 meter.
3. Teknik gerakan lutut ( ABC running : c )
a. Sikap permulaan : Berdiri tegak
b. Gerakan : tendangkan kaki secara bergantian ke pantat atau kearah belakang badan.
c. Drill untuk gerakan a dan b dan semakin lama semakin cepat.
d. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 Meter.
4. Teknik gerkan tangan
a. Berdiri tegak kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
b. Ayunkan lengan kanan kedepan setinggi pundak dan tangan rileks mengepal di depan dada.
c. Ayunkan lengan kiri ke belakang sampai kepalan tangan kiri ke pinggul
d. Lakukan gerakan dengan aba-aba pelan kemudian semakin lama semakin cepat.
5. Teknik gerakan gabungan tungkai dengan tangan
a. Sikap permulaan : berdiri tegak ( tidak membungkuk )kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
b. Lari ditempat dengan gerakan mengangkat lutut tinggi, setinggi pinggul disertai gerakan ayunan lengan.
c. Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan kedepan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada.
d. Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan kemudian bergerak maju semakin cepat sejauh 20-40 meter.
e. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat dengan jarak 60 – 100 Meter.
C. Teknik Start Jongkok
Sebelum melakukan start jongkok, terlebih dahulu kita pelajari cara mengukur jarak kaki di start blok. Tahap cara pengaturan letak start blok adalah sebagai berikut :
a. Letakkan start blok di belakang garis start kira-kira satu telapak kaki
b. Mengukur kaki depan kira-kira 1,5 – 2 telapak kaki dari garis start dan mengukur posisi kaki belakang kira-kira 1 – 1,5 telapak kaki
c. Atur balok untuk meletakakan kaki depan lebih rendah dari letak posisi kaki belakang
1. Teknik Start = tahap bersedia
a. Letakan kedua tangan ditanah lurus, tangan lebih lebar dari bahu dan kedua lengan menopang berat badan
b. Letakkan lutut ke tanah ( pososisi kaki belakang )
c. Kepala segaris dengan badan
d. Seluruh badan dalam keadaan rileks tidak tegak
e. Pandangan ke depan kira-kira 1 – 2 meter
2. Tahap “ siaaap “
a. Pinggang naik secara terkontrol
b. Kedua tungkai ditumpulkan pada blok, sehingga seluruh permukaan kaki kontak penuh dengan blok
c. Sudut lutut depan 90˚ dan sudut lutut belakang 110 ° – 130°
d. Pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu
e. Kedua lengan lurus
f. Kepala segaris dengan badan, pandangan mata sesuai dengan posisi kepala
3. Tahap “ Ya “
3.1. Tahap dorongan
a. Dorongan atau tolakan dilakukan kedua tungkai secara dinamis
b. Dorongan ke arah horisontal dengan sudut 45°
c. Lengan mendorong dan lepas dari tanah
d. Kaki kanan meninggalkan blok dengan cepat dengan mengangkat dan membengkokan lutut
e. Ayun lengan tinggi kedepan sesuai dengan gerakan tungkai
f. Lutut, pinggang, badan kepala segaris pelurusan penuh
g. Luruskan pinggang dan lutut sepenuhnya pada saat gerak dorong berakhir
3.2. Tahap akselerasi
a. Pertahankan kecondongan badan, kaki mendorong ke belakang lutut
b. Tungkai ayun diayun cepat ke depan
c. Kepala tetap segaris dengan badan
d. Ayun lengan dengan tenaga yang optimal
e. Condokan semakin panjang sampai pada posisi tegak